主管的哀愁----腰痛、手痠、腳發涼 (PART 1--案例分享)

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作者：林晉熯 院長
            晉熯脊骨物理治療所


        做徒手脊椎治療久了，會發現，腰痠痛和頸部痠痛大多常會跟隨著發生。

示意圖http://www.painsolution.us/

    這次要分享的案例是約五月中旬找我尋求協助的58歲女性財務主管。主訴是右手痠、左側腰痠痛、右膝在彎曲時會有骨頭碰骨頭的摩擦異樣感，以及雙腳腳趾有冰凍感。

示意圖 http://imbuebody.com

    她告訴我說：「除了沉浸在工作之外，腰痛、手痠似乎沒間斷過，而且雙腳的腳趾有冰凍感，就連現在熱得要死的夏天，我都還穿著厚棉襪，就像是氣血不通的感覺似的…。去看過很多醫生，包括每星期開車到桃園八德去給中醫針灸、找復健科作頸腰椎牽引、神經內科、甚至身心內科…吃了抗憂鬱藥物…都沒有獲得改善…。尤其是在下班後要離開座位時發現，我的手和腰快感覺到不是自己的一樣。最近發現右腳膝蓋關節也有怪怪的摩擦感…」

過去的X光和MRI檢查發現腰椎第四五節有輕微退化。

X光檢查發現膝蓋沒有問題，而個案沒有作過頸部的光學檢查。

也做過全身健檢，包括抽血檢查過也沒有任何問題。

無心臟病、糖尿病、高血壓或任何特殊疾病的病史。

經過理學評估後發現:

1.      坐姿下，頸部往右轉+右側彎+後仰明顯誘發出右肩頸痛和手痠的症狀。

2.      雙側頸部周邊的肌肉張力較高，尤以右側斜方肌和斜角肌更明顯。

3.      坐姿下，頭向左轉時，明顯的角度較小(約45度)，有代償性肌肉收縮。

4.      站姿下，將腰轉的跟麻花繩一樣，腰部功能性動作都沒有症狀變化。

5.      在趴著的時候，在L4/5，L5/S1，T10/11，T4/5有明顯壓痛點。

6.      雙側臀大肌偏緊，尤以左側梨狀肌有明顯激痛點。

7.      薦椎偏右旋轉(Right on Right)。
8.      功能性長短腳，右短左長。

    主訴有雙腳冰凍感，但觸診時卻發現皮膚是溫熱的，與週遭皮膚溫度、顏色沒多大差別，雙腳也沒有靜脈曲張現象，抓捏雙側小腿肚也沒有壓痛感。所以暫時排除掉周邊血管循環問題(譬如DVT)。

因為這種感覺異常屬於不正常的神經症狀，再進一步檢測深層肌腱反射，發現…

DTR  Knee jerk R/L (++/+++)

         Triceps reflex R/L ­(++/++)

         Biceps reflex R/L (++/++)

         Brachioradialis R/L (++/++)

左側膝反射有明顯增加，其餘正常。

然而在膝關節作STTT檢測後，沒發現什麼異常。

綜合以上，發現…

1.      判斷雙腳趾冰凍感等異常感覺的問題來自胸椎。

2.      忙碌工作後的手痠來自頸椎問題的神經症狀。

3.      左腰痠痛的症狀可能來自於左側梨狀肌太緊和薦髂關節功能異常所致。

4.      膝蓋有摩擦感的問題當下還不知道…

於是開始處理當下所發現的問題…

1.      針對頸椎右側C5作動態關節鬆動術(MWM)，配合右轉+側彎+後仰的動作可改善肩頸痛的症狀。再幫頸部作脊骨調整和肌筋膜放鬆來舒緩肌肉的緊張。

2.      舒緩梨狀肌和調整薦髂關節後，右腰痛的症狀也隨之解除。

3.      對胸椎作治療性測試發現，壓T10時合併有悶痛感，對T10作鬆動術後讓患者的雙腳冰凍感有顯著性改善。

可是……患者的膝蓋摩擦感，以及頭左轉的旋轉角度不夠的問題還是沒解決…

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第一次的治療就這麼結束了…雖然不夠盡善盡美…但也是有解決八成的問題…

然而…這就是這個個案特殊的地方了…

    第二次治療時，也先依循第一次的治療方式先處理手痠腰痛的症狀。同時再更仔細的找尋所有可能的原因，包含身體所有的激痛點和肌肉關節緊繃處。

    發現…在坐姿下，壓迫右側小腿的前脛肌(tibialis ant.)，明顯改善了頭左轉的旋轉角度，在按摩前脛肌約5分鐘後，在起來活動一下竟發現，不只頸部旋轉角度增加了，右膝的摩擦感也消失了，整隻腳輕了許多。

示意圖http://www.livestrong.com/

    這位個案在治療三次後，病情可以說是好了大半，就去大陸開心出差去了，希望她的症狀穩定可以維持囉~~開心出差開心回家~~!!

    由以上治療過程就可以知道這個患者可以說是幾乎全身都有問題，但是偏偏臨床上這類的患者又很多，也常會發現腰椎背痛的患者常漸漸伴隨著肩頸也容易痠痛的現象…可以說是脊椎一連串代償的系統性問題，不僅會產生擾人的症狀，甚至有部分功能性動作異常，這都需要我們審慎視之…

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運動前後伸展好重要

《太陽報》職勞成疾 (肩頸痠痛、腰痠背痛)

頸椎說：「都是手指你的錯，主人每天在Office日夜打電腦，手腕長期彎曲，不但我頸椎，還有其他身體部位都出現職業勞損。」

手指說：「怎會是我的錯？頸椎你不要忘記，主人終日與電腦為伍，頭部經常向前傾，對頸椎你造成好多壓力，所以引致職業勞損的兇手是你才真！」

肩膊說：「沒錯，主人在Office長時間坐姿不正確，好大機會變成頸椎錯位，到時不但周身痛，手指更會麻痹呢！」

腰部說：「大家不要互相指摘啦，主人的職業勞損問題其實源自多個方面，我們人人都有責。要紓緩及預防痛症，必須養成正確的生活習慣，如坐姿正確、不要翹腳、坐時要緊貼椅背等。」

小心頸椎錯位

頸椎是由7節脊椎骨所組成，支撐着約12磅重的頭部，每天8小時頭部都處於向前傾的姿勢，壓力之重可想而知，難怪脊骨神經科醫生林福傑指，辦公室職業勞損以頸部居多。輕則頸肩痠痛，有時連轉動頭部的幅度亦受到影響，舉頭時感到不舒服。重則可引致頸椎錯位，一旦頸部神經線被壓着，便會出現手臂肌肉痛、手指麻痹 等。

經常使用電腦的文職人士如金融銀行業、會計、記者等，以及手部或頸部經常用力的職業如攝影師、樂器演奏家等，都較易患上頸椎錯位。要減輕或預防勞損，使用電腦和手提電話時，應避免頭部向前傾，坐姿正確，背部緊貼椅背，不要翹腳，耳珠要與肩膊成直線。持續坐下工作的話，每隔半小時要起身走走，稍作休息。

寒背易致腰背痛

你在辦公室的坐姿是怎麼樣？會否趴在工作枱上，抑或上半身離開椅背，頭部過於向前傾，形成寒背的坐姿？其實長時間不正確的工作坐姿，不但肩膊勞損，更有機會 引致脊骨錯位、坐骨神經痛及腰椎間盤突出等。為何坐姿不正確？有可能是辦公室環境不當所致，如工作枱設計不符合人體工學、電腦屏幕放置太遠等。亦有可能是 人為因素，如翹腳、寒背、腰部不挺直等。

要紓緩痛症，大家不妨從工作間入手。座椅要調校至適當的高度，電腦螢幕放在正前方與眼睛成水平線，人便不用彎腰低頭也能看到螢光幕或文件。使用電腦時，頭部 要避免向前傾，腰背要挺直並緊靠椅背，不要翹腳，不要打側坐，有需要時可放一個軟墊在腰部，以減輕壓力。坐得太久，同樣亦最好每隔半小時左右起身走走。

避免長期彎手腕

俗 稱「電腦手」的腕管綜合症亦是常見毛病。腕管位於手腕內，正中神經和手部肌腱經此通道，而伸延入手掌。腕管內空間相當狹窄，重複性的手腕動作，易令腕管內 的肌腱發炎、腫脹，壓迫着正中神經，令拇指、食指、中指和半截無名指出現刺痛、灼熱及麻痹，嚴重的更會手腕無力。文職、收銀員、機械維修員等，都是這病的 高危職業。要紓緩或預防徵狀，關鍵在於避免手腕持續處於彎曲的姿勢，盡量減慢手腕動作的速度，力量亦要減少，多點讓手部休息。

此外，一些職業如果需要長期重複使用手指或手腕，如打字員、美容師、髮型師、水喉匠、廚師等，則較易患上手腕腱鞘炎或狹窄性肌腱滑膜炎，即俗稱「媽媽手」。 初期手腕部位出現疼痛，其後會感到腫脹、輕微灼傷。每當轉動手腕、拇指反覆伸直或屈曲時，痛楚更會加劇。適當的拇指及腕部休息是紓緩痛症的上策。嚴重的則 需要尋求專業的檢查及治療，如刺激血液循環的超聲波治療。

運動示範：放鬆頸肩

1. 坐在椅上，腰要挺直，右手放在背脊，左手按在頭頂，然後慢慢拉向左邊，動作維持10秒。換轉另一邊，重複動作。每組重複做10次，最理想每小時做1次。
功效：伸展肩頸及手臂肌肉，增強手部活動能力。

2. 腰要挺直，雙手放於背後，十指緊扣，並向上提起，手肘保持伸直，動作維持10秒。重複動作，每組重複做10次。亦可坐在椅上進行運動，這時背脊就要緊貼椅背。
功效：紓緩頸肩的繃緊肌肉，伸展手腕及手指。

伸展下背

坐在椅上，背脊緊貼椅背。扭轉上身，雙手抓着椅背，維持動作10秒，慢慢轉向另一邊，同樣維持10秒。每組重複做10次。
功效：伸展下背及腰外側的肌肉。

護腕運動

伸直左手，左手向上與前臂成90度角，以右手輔助保持動作10秒。然後手腕反方向向下與前臂成90度角，保持動作10秒，每組重複做10次。
功效：伸展前臂及手腕肌肉及韌帶。

文章轉自 http://chiropractorhk.blogspot.tw/2013/12/blog-post_1146.html?m=1

關節疼痛 退化性關節炎來報到

資料來源：中央健康保險署雙月刊第100期
上稿日期：2012/12/17
 http://health99.hpa.gov.tw/article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=766&DS=1-life

文／游小雯
諮詢／陳威明（台北榮民總醫院骨科部骨折創傷科主任、國立陽明大學骨科教授）

70多歲的黃奶奶常抱怨膝蓋僵硬痠痛，尤其是上下樓梯感覺更明顯，甚至還痛到行走困難、無法蹲下，就醫後發現是「退化性關節炎」讓她一度非常沮喪，但透過手術及遵照醫囑控制飲食、加強肌肉訓練後，黃奶奶又能重拾最愛的散步運動了！
根據統計，國內有高達150萬人為關節炎所苦，僅次於呼吸道疾病及腸胃道疾病，是門診常見疾病的第3位。台北榮民總醫院骨科部骨折創傷科陳威明主任 指出，關節是骨骼與骨骼間的接點，骨骼末端會有一層猶如緩衝墊的軟骨，可避免骨頭間直接摩擦。如果把關節的使用比喻成「開車」，軟骨就是「輪胎皮」，在長 期使用下，輪胎皮一定會逐漸磨損變薄，車子就會越開越不順；也就是說，一旦軟骨磨損超過一定的程度後，骨骼之關節軟骨失去緩衝保護的功能，長時間互相摩擦 下就會造成腫痛、發炎，也就形成了所謂的「退化性關節炎」。
全身關節處都可能罹患退化性關節炎身體會 動的部位就有關節，無論手腕、膝蓋、腰椎、頸椎、髖關節等都有可能產生「退化性關節炎」，患者剛開始會有疼痛腫脹感，雖然休息時痛覺會消失，但如果刺激到 相健康同部位，就會再度痠痛難耐，甚至活動時還可能出現骨頭磨擦的雜音聲響，若是沒有即時復健保養，長期下來就會導致關節變形，比如以膝關節來說，原本腳 型正常的人就有可能變成Ｏ型腿；手指關節則會出現如腫瘤般的腫大情況。倘若關節炎再合併滑膜炎，造成關節積水，更會使患部疼痛不堪，連休息時也會覺得十分 不適、無法好好放鬆，影響日常生活甚鉅。

關節用久了一定會退化退化性關節炎其實是 正常的老化情況，但許多民眾常把關節炎造成的骨頭增生稱為「骨刺」，惶恐地認為必須透過手術清除才是根除症狀的唯一辦法；但事實上，「骨頭增生」是人體的 自我保護機制，稱作「骨贅」，是因軟骨磨損後使關節不正當受力造成。要避免關節炎提早報到、或是減緩症狀，應該要從平日的保養及肌肉訓練為主，如果只靠手 術卻沒有矯正錯誤的姿勢或生活習慣，不出幾年相同情況很可能又會再次發生，因此，最有效的方法就是讓關節面不要繼續磨損。
曾有民眾患了膝蓋退化性關節炎後，聽從他人的建議去爬山，結果越爬症狀越明顯，運動的觀念是正確的，但在於爬山會大大增加膝蓋關節面的受力程度，如 果沒有做好相關的防護，會使得磨損加速進行、退化得更快，所以當民眾發現關節使用時或使用後會痛、天氣變化前或變化中會不適、有膨脹僵硬喪失彈性等症狀 時，應該要儘快就醫、對症下藥，千萬不要自行服用藥物或保養品當做治療，這樣不但會延誤病情，還可能造成永久性的傷害及後遺症，實在得不償失。

女性患者多於男性關節退化是歲月自然的變化，雖是不可改變的事實，但可藉由保養延緩發炎。

以下5大族群，一定要特別注意觀察自己的關節情況，在平日的維護及保養，也要格外多出幾分力才行。

1、運動員：尤其是跑馬拉松、舉重的選手，長時間以超出預期承受力的負載量及重量不斷活動，而摔角、柔道的選手，在壓制時則常有關節扭曲的動作，這些運動員都可能因為過度使用關節造成軟骨磨損，導致嚴重的運動傷害。

2、體重過重者：重量會使關節在活動時受到較大的壓迫，因此維持理想體重不但能保體健康，也能降低關節磨損情況。

3、停經後的婦女：因雌性激素、賀爾蒙分泌減少，會使軟骨凋零，除了養成喝牛奶的習慣，補充鈣質減少骨質疏鬆，平時清潔打掃做家事時，應避免蹲跪姿勢過久，最好能以坐小凳，代替減輕膝關節軟骨之壓力，或請家人多分擔工作。

4、一般女性：由於男女構造上的不同，女性為了生育孩子，骨盆較男性寬，因此髕骨較易有外移不正的情況產生，建議除了維持正常體重外，也要多訓練大腿四頭肌，平常坐在椅子上時，可以以單腿用力向前伸直的方式雙腳輪流進行，藉此強化大腿肌力，分散軟骨的受力衝擊、減少磨損。
此外，女性之骨架較男性小，相對的關節單位面積成受力量較大，如不控制體重，關節炎將提前到來。

5、曾受關節外傷者：即使已經治癒，也很難百分之百恢復到原有的狀況，日後引發退化性關節炎的機率很高，因此平常可以使用繃帶型的護具，或是訓練肌力及控制體重，讓關節減少過度受力磨損。
在退化性關節炎的患者中，女性占了大部分，除了與生理情況與構造有關，女性從事抱孩子等負重工作，或是蹲著、彎腰做家務，這些都容易加重關節的負 荷；此外，年輕女性經常穿著較硬的高跟鞋行走，不僅過度彎曲腳板，也會造成關節受力不均，導致膝部、踝部或足部關節病變，在門診中被診斷必須更換人工關節 的女性就高達3分之2以上，可見女性朋友需要更加費力保養，才能輕鬆度過重重「關卡」。

保守治療及手術治療減緩不適感多數就診病患最需要的就是得到正確的衛教知識及心理建設，就像老車開久了多多少少都會有點問題，對於退化性關節炎的治療，民眾也不必太過緊張，在治療上大致可分為保守治療及手術治療兩個階段。

保守治療包含以下4點：
 1、維持理想體重。

2、復健、肌力訓練：選擇衝擊力較低的運動項目，例如游泳、水中散步等；如果對於登山的熱忱難以割捨，除了要穿著避震系統較好又支撐性的健康鞋，可另外攜帶護膝、登山杖或可止滑性雨傘當作「第三隻腳」，分散關節所負擔的壓力。

3、避重、保暖：避免拿重物以及長時間蹲跪，尤其有指關節炎的患者更不能做按摩的動作，應隨身攜帶手套、保持溫暖；如果關節有不適的情況產生，則可用熱敷的方式緩解疼痛。

4、服用消炎藥：服用藥物的目的是在控制發炎症狀、維持良好的生活品質，如果症狀嚴重，消炎藥之治療效果相當好，但是不可以天天仰賴，否則長久下來還是會有傷胃、傷肝、傷腎、傷心等副作用。
通常確實執行保守治療及配合藥物等，都有助於改善退化性關節炎的不適；但如果在保守治療後反應的狀況不佳，甚至關節已嚴重變形的患者，只好透過手術治療，而手術又可以分為3種項目：
1、如果關節病變不嚴重，利用「關節鏡」清除關節內之發炎組織，移除游離體及修剪磨損破裂之半月板，術後病人傷口小、疼痛減輕、病患能夠在最短的期間內，回到原來的工作崗位。
2、使用「矯正術」讓關節受力點回到正常位置，減輕關節軟骨的壓力。
3、人工關節置換手術，較適合於60歲以上的患者，但要特別注意心肺功能是否良好，60歲以下除非非常嚴重，無其他治療方式，否則較不建議使用人工關節治療。一般而言，只要使用健保給付的人工關節就可以使用很久，絕大多數手術一次不必再置換。
至於葡萄糖胺等保養品的效果，陳主任則認為這是見仁見智的方式，而施打玻尿酸幫關節「加油」，只是短暫緩解疼痛不適，3至6個月回骨科報到又是一筆支出，他建議民眾，保養關節還是要從根本做起。

患者年輕化儘管自然退化是造成退化性關節 炎的重要因素之一，但關節炎也可能發生在任何年齡，如果有肥胖、慢性病、基因遺傳等問題，都可能會讓關節炎提前在年輕時候就發生；近幾年也發現，愈來愈多的年輕人因過度使用關節或不喜歡運動導致腿部肌力不足，以致軟骨關節提早耗損變形，於是退化性關節炎再也不只是老年人的專利。
許多疾病越來越年輕 化，現代人再也不應仗勢著「我還年輕」而輕忽身體保養，要盡量挑選讓關節舒緩且阻力較少的運動；工作方面也要提醒自己一段時間就要稍微伸展、活動筋骨，而 像是翹二郎腿或是低頭族等不正確的姿勢也要盡量避免，如此才能為自己將來的關節多「存」一點老本、多賺一些健康！

搶救末梢神經失調 (寒夜大作戰 保暖前的必備常識)

資料來源：中央健康保險署雙月刊第101期
 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=777&DS=1-life
諮詢對象／臺北市立聯合醫院副院長兼林森中醫院區院長　鄭振鴻
採訪撰文／陳佳佳

最近氣溫瞬間如溜滑梯般下降，有些女性或是 老人家會發現，不管穿上幾層保暖衣、厚重毛衣、大衣，口袋中也準備了暖暖包，卻仍然苦於手腳「冷吱吱」，尤其是身體末端的手指、腳趾容易感到酸、麻、脹， 在室內越坐越冷，夜晚入睡時更覺得苦不堪言，明明已經以棉被裹得像「粽子」一樣，手腳還是很難暖和起來。
臺北市立聯合醫院副院長兼中醫院區院長鄭振鴻表示，現代人工作、生活中常常久坐、又缺乏運動，除了血液循環不佳的老年人，連年輕女性都容易有末梢神 經發炎的問題，特別是氣候寒冷、急凍的冬天更容易發生。末梢神經發炎不僅造成手指、腳趾的酸、麻、脹，進一步還可能帶來手腳冰冷麻木、容易抽筋等不適。

進補前三思　中藥調理不能一概而論

西醫治 療末梢神經發炎，可找神經內科醫師做神經傳導檢查、用藥，在中醫則認為「氣血不通，不通則痛」，因此可以利用活血化瘀的藥物來調理。不過鄭振鴻院長強調， 一定要經過醫師依照體質辨證論治，才能知道該用哪些藥物，不能一概而論，也不要道聽途說亂吃藥方。不少國人對中藥方之誤解－「有病治病，無病強身」，鄭振 鴻也認為，中藥一體兩面，「藥，即是毒」，藥物本身也具有毒性，不應迷信而過度進補。

補冬補空　確認體質再進補

例如，有些民眾 會因為覺得怕冷、手腳冰冷，自行吃薑母鴨、羊肉爐等藥膳，認為可以暖身補氣、促進血液循環，但鄭振鴻說，四肢冰冷者不一定就是「虛寒」，如果是常發汗、燥 熱就可能是「虛熱」症，這時越進補反而越糟糕。這也就是古人所說「藥如對症，大黃亦補、藥不對症，參茸亦毒」的原因，因此確認體質再用藥，不要胡亂吃補。
同時他也提醒，若有末梢手指、腳趾的酸、麻、脹症狀，一定要釐清病因，確定不是因為脊椎神經壓迫、長骨刺等其他壓迫性神經疾病造成，否則養生保健不成，反而延誤疾病治療時機，甚或加重損傷。

未雨綢繆　用運動取代進補

與其迷信進補，不如多運動，很多人出門以汽車、機車代步，進了辦公室坐著辦公很少起身，下班後回家又坐著上網、看電視，生活趨於靜態，自恃年輕就是本錢，幾乎沒有運動習慣，也使得年紀輕輕就氣血循環不良。
鄭 振鴻建議，老年人早上散步30分鐘、晚飯後休息半小時後，也散步30分鐘，可達到衛生署國民健康局建議的每日健走萬步。年輕人則改成快步走，更具運動效 果。如果人在室內，坐在椅子上，可以將腳盡量向前伸直後，同時雙腳的腳尖向上勾起，再向下壓，有空多做伸展運動，可幫助腿部肌肉伸展，除可加強肌耐力，讓 下肢血氣回流，筋骨也比較靈活。

有些人會做甩手功，不過鄭振鴻提醒，甩手功有勁道及訣竅，如果未經專業指導不得要領，甩得太用力，反而可能會傷到神經，不如改做拍手功。天氣冷時銀 髮族應多注意保暖，使用手套、毛襪等，讓四肢末端保持溫暖即可。不要因天冷躲在屋內，應走向戶外，下雨時走騎樓也是很好的步道。
均衡營養也是重要的一環，鄭振鴻說，不要偏食，例如，有些年輕人沈迷網路，經常只吃泡麵、或是長期以麵包裹腹，缺乏營養素，也不利身體健康。年紀較 大的人可多吃堅果類。他建議早餐時，可選擇堅果、薏仁、燕麥、黑芝麻或黃豆等，約3至4種，加水或牛奶350c.c.打成一杯飲品，同時每天可吃生蒜片3 片，也就是一天約10公克的份量，補充維生素B1，幫助自己抵擋外感風邪。

[小編補充]：
除了文中進補的注意事項外，"有氧運動"才是王道啊，促進心肺耐力，讓你的心臟強壯一點，才夠力將血液打入你的全身和四肢末梢，當末梢血液循環好時，自然就不會四肢冷唧唧了!!

健康從改變姿勢開始做起

長時間的彎腰駝背對脊椎負荷很大，但是日常生活中卻會不知不覺的"姿勢不良"，為啥勒?? 
因為這些姿勢最不用"肌肉"支撐!! 
卻也是椎間盤突出、骨刺退化、肩頸痠痛、腰痠背痛的重要元兇之一!!

我們來花幾分鐘看看以下關於姿勢的卡通短片，健康要從改變姿勢做起啊!!

圖片http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=289430

圖片http://www.iosh.gov.tw/upload/netbook/workstat/workstatf10.htm

五項針對跑者核心肌群的訓練動作

由於運動科學的進步，不管是什麼運動甚至是日常生活(搬東西、做家事、走路)，都強調核心肌群(core muscle)的重要性，核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。
對跑者來說「臀部/髖關節(hips)」這區域的肌群是相當重要的，當臀部肌群與軀幹肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

※ 有一種比較好了解核心肌群對於跑者的重要性，"動能的傳導"。跑步不單只是靠腳來前進，也藉由上半身的擺動來帶動身體前進。而上半身前進的動能需要藉由核心肌群傳到腳上。若核心肌群不夠強壯，動能從上半身傳到下半身的效率就會降低。

文章中，介紹了五種動作，來加強你核心肌強的肌群。這些動作在瑜伽、彼拉提斯的課程中都很常見，有上過課的人應該不會陌生。
(請不要在床上做這些動作，否則可能因為施力點不對，會有受傷的狀況，請在硬的地板上做唷。做動作前，記得暖一下身。)

◎ Superman(超人式)
訓練到你的腹橫肌(Transversus abdominis)及下背的豎脊肌(Erector spinae)。

1. 平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。
2. 抬起頭，舉起左手及右腳，離地約五英吋，數到3。回到①。
3. 抬起頭，舉起右手及左腳，離地約五英吋，數到3。回到①。
4. 每一邊各做10次。

因為一般手或腳出力時，肩膀就會不自覺得往上抬，所以要特別注意這一點。切記一個重點，肩膀不要往上抬太多，自然就好。以下有一個示範影片，一共示範三個動作，從基本到困難。

◎ Bridge(橋式)
訓練到的是你的臀肌(glutes)及膕旁肌(hamstrings)，動作很簡單：

1. 仰躺，屈膝成90度放在地方。
2. 從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線，停留5~10秒。
3. 慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。

重履做10~12次。請記得，臀部在最高點的時候，核心肌群都要緊縮，而背部不要掉下來囉，下方第一個影片有教學囉。
若要加一點困難度的話，臀部到最高點時，請將你其中單腳離開地面，往前伸直，下方第二個影片有說明。

Ⓞ Metronome(鐘擺)
訓練到的是腹斜肌(obliques)，山姆伯伯看到這名稱，真的沒有聽過，看了說明才知道正什麼動作。這動作說明如下：

1. 仰躺，雙手自然平放在身體兩邊，雙腳緊靠，屈膝，抬起離開地面。
2. 雙腳盡可能往右邊平放到地板(碰不到地板沒關係)，到了極限之後，慢慢的將雙腳抬起。切記二邊肩膀不要離開地面，請將你的意念放在腹部上，去控制雙腿的移動。
3. 換邊，將雙腳盡可能往左邊平放到地板，動作跟②是一樣的。

每邊做10~12次。切記，不是藉由你的臀部來擺動，而是透過你的核心肌群，慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困難一點的話，將雙腿伸直吧。以下有示範的影片。
(註：這在彼拉提斯中，稱為仰臥脊骨扭轉Supine Spinal Twist)。

◎ Plank Lift(棒式上舉)
訓練到腹橫肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，這動作是之前山姆伯伯介紹的棒式(Plank)的變化式，差別在於將腿舉起的動作。單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間。

◎ Side Plank(側棒)
訓練到腹斜肌(obliques)、腹橫肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髖關節(hips)及臀肌(glutes)。這動作跟棒式(Plank)有類同之處，而它是做側邊的，將身體轉到側面，藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間，然後換邊。
簡單一點的是手肘彎曲，藉由前臂去支撐身體；困難一點的話，則透過手掌來支撐身體。切記一點，側邊的時候，一樣核心肌群要縮緊，下方有示範的影片囉。

文章最後還有提供幾個觀誤，整理一下重點：

• You’re doing the wrong exercises
  文章說到，直上直下的仰臥起坐，對於跑者來說是沒有多大的幫助，因為它並沒有真正的訓練的深層的核心肌群。而正確的訓練應該是做Side Plank及Plank Lift的訓練。
• You’re a creature of habit
  簡單來說，不能停留在固定的強度及訓練上，當身體習慣了強度之後，必須要再增加困難度。每六週就要改變一下訓練的強度及內容。
• You whip through your workouts動作慢慢來，請將你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制動作。而不是藉由身體的擺動所產生的動能來進行訓練。
• You ignore what you don’t see
  大部份跑者的背都是不夠強壯的，或是缺乏訓練的。 尤其當你跑長跑時，強壯的下背肌群可以提供你支撐及穩定度。所以一定要將訓練下背的訓練安排在你跑步的訓練中。

最後文章也提到一點「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」，其實這不只適用在跑者上，核心肌群愈強壯，你從事任何運動、任何訓練或是日常生活行動都是非常有幫助的。可以避免你下背疼痛、減少腿部膕旁肌(hamstrings)承受的壓力，同時對於你的膝蓋保護也非常的有幫助。

文章轉自http://blog.udn.com/mobile/chwu246/6420648